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野球肩を予防するセルフトレーニング④~3ポイントローテーション~

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「腕を振って投げろ」は間違っている!?

「もっと腕を強く振って投げろ!」ピッチャーへの指導などでよく聞くワードです。では本当に腕を強く振って投げれば球速(あるいは投球の質)は上がるのでしょうか?

答えは、投球障害を持たない全日本代表クラスの投手と、野球肩を発症してしまった高校球児の投球動作を比較分析した研究結果から分かります。

その答えとは、全日本代表クラスの投手のほうが、投球時に腕だけの動きに頼らず体幹(この研究では胸部と表現)の捻り運動で投球動作を行っていることです。つまり、「腕を振る」という動作には頼っていないということです。体幹の捻りを速く・強くすることで、「腕が自然と振れている」という表現が正しいでしょうか。

逆に野球肩の高校球児は、腕だけの動きに頼ることが多く体幹の捻り運動が少ない状態で投球動作を行っていることが分かりました。いわゆる「手投げ」の状態です。

このことから、「腕を振って投げる」ことはむしろパフォーマンスを低下させて、肩を痛めるリスクがあると言えます。「腕を振る」という意識ではなく、「勝手に腕が振れてしまう」身体作り・身体の使い方をした方が良いですね。

体幹の使い方を意識して鍛えよう!

では、「体幹を使って投げてみよう」と言われて、すぐに体幹を上手く使うことはできるのでしょうか?日常生活で手足は意識して使うことはあっても、体幹を意識して使うことはほとんどありません。それは、手足の四肢と体幹といわれる胴体部分とは、神経的にコントロールの仕方が全く違うからです。

難しい話は割愛させていただきますが、大きく言うと、手足は脳からの指令で意識的にコントロールしやすい神経の構造になっています。体幹部分は四肢とは反対に、脳が無意識にコントロールすることが得意な神経の構造となっています。

もともと投げ方が良く、センスが良いといわれる選手は、意識しなくとも投球時の体幹の動きが身についている可能性があります。しかし、フォームに難点がある・肩を痛めやすい選手に関しては、この体幹の使い方が無意識的にできていない可能性があります。(大半の選手が最初はできませんのでご安心ください。)

では、その場合どうしたらいいのでしょうか?それはまず、ストレッチで体幹を動かせる準備をして、実際に体幹トレーニングで使い方を意識して反復することで、脳に使い方を覚えさせることです。

ストレッチのやり方については、こちらの記事を参照してください。

野球肩を予防するセルフトレーニング③~90/90ストレッチ~

体幹トレーニングを行ってみましょう!

今回鍛えるのは、肩甲骨の動きを強化する、僧帽筋中部・下部、前鋸筋と、体幹を捻るときに必要な腹斜筋と背筋です。

このトレーニングでは筋肉の収縮を感じることも大切ですが、体幹をしっかりと捻ることをつかんでほしいと思います。体幹が柔らかく強くなれば、速くて強い体幹の捻り運動をすることができます。つまり、投球の質が上がります。やり方は以下の通りです。

 

①四つ這いになります。

②投球側(聴き手側)の手を後頭部に置きます。

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③息を吐きながら投球側(利き手側)の手の方に体幹を捻っていきます。

目標は肘の先端が床と平行な位置から70°回転していけるように動かしてみましょう。ポイントとしては体幹を捻っていった際に骨盤が動かないように注意して行うところです。

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左右15回1セットを行いましょう。動かしていく中で左右差を感じる場合は、動きづらい方をもう1セット多く行いましょう。

 

次回からは野球肩を予防するための投球フォームのポイントについてお話していきたいと思います。楽しみしていてください。


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